Как завтракать, чтобы не получить диабет

09:04 / 01.12.2021
1432

Большинство людей, придя на приём к врачу, пожимает плечами и возмущается: откуда, почему и как мог у них появиться диабет.

Многие, соглашаясь с тем, что свою роль играет наследственность и даже коронавирус, не хотят признавать, что самой частой причиной развития сахарного диабета 2-го типа является жизнь «ни в чём себе не отказывая».

Речь идёт не о наличии в рационе конфет и булочек, полуфабрикатов и сладких напитков, а об их количестве. В любой готовой продукции очень много сахара. И чем ближе к началу списка ингредиентов в составе он стоит, тем его больше. Сахар есть даже в приправах.

СОВЕТЫ СПЕЦИАЛИСТА

– Чтобы снизить риски появления сахарного диабета 2-го типа, научитесь разбираться в составах продуктов.

– Чтобы не «дразнить» генетику, соблюдайте пределы в количестве съеденной пищи.

– Чтобы сахар крови не «прыгал», научитесь составлять свой рацион грамотно.

! Для тех, кто хочет иметь хороший вес и здоровье, правило №1: всегда завтракайте!

Завтрак – самый главный приём пищи за день. От его качества зависит запуск реакций, которые начнутся вместе с вашим рабочим днём. От того, что вы съедите, зависит и ваше настроение, и ваша мыслительная деятельность.

! Правило №2: забудьте о завтраке из овсяных хлопьев быстрого приготовления!

Эти хлопья лишены цельного зерна, в котором и заключается вся польза крупы.

Если хотите завтракать кашей, то это должна быть только цельно зерновая крупа – к примеру, перловка, гречка. Поищите на полках магазина – и вы обязательно там найдёте цельно зерновую овсянку.

СРАВНИТЕ: состав цельно зерновой овсяной крупы: 108 ккал, белки 3-5 г, жиры 2-3 г, углеводы 19-21,4 г, а состав хлопьев за 5 минут: 250-369 ккал, белки 10-15,5 г, жиры 5,2-6,1 г, углеводы 64-70 г.

И в составе мы обращаем внимание совсем не на жиры, которых до сих пор многие боятся, а на количество калорий и углеводов. Если мы эти углеводы не превратим в энергию, сядем или приляжем после еды, то лишь часть их уйдёт на нужды организма, а остальное превратится в жир. Как и глюкоза, которая в организме не станет источником энергии!

Названы три простых способа сделать самый полезный завтрак

Правило №3: к каше нужен белок.

На завтрак мы должны получить норму жиров, белков и углеводов. Если мы съедим 100 г такой каши, то получим всего 5 г белка. А нам при трёхразовом питании его необходимо больше. Белок можем взять, например, из яйца. И завтрак станет более полноценным, так как с помощью этого продукта мы подтянем и количество жиров. Осталось добавить клетчатку, которую легче всего получить из овощей: не менее 200 г на приём.

Не лишним будет и добавление фрукта, из которого можно получить ещё немного ккал и клетчатку. Это гораздо более выгодный выбор, нежели конфетка к чаю.

Правило №4: обогащайте кашу на завтрак полезными «добавками».

Орешки, семена кунжута и льна, кокосовая стружка – из них мы возьмём ещё жиры и ккалы. Ягоды – из которых получим клетчатку и углеводы. А жиры и белок можем добавить из кусочка сыра или стакана натурального питьевого йогурта без сахара. Оливковое, кунжутное, кокосовое масла, масло авокадо – предпочтительно нерафинированное первого холодного отжима – 2-3 чайные ложки к каше. Кусочек рыбы – замечательный источник белка, а если рыбка пожирнее, то и жира.

Если каша не для вас…

Возьмите на вооружение завтрак из яиц в любом виде с овощами. Если будете жарить, то на сухой сковороде, также их можно варить, сделать омлет, запечь с творогом. Из яиц организм получит белок и жир, а из овощей клетчатку. В дополнение можно съесть цельнозерновой хлебец с кусочком сыра и ягоды, чтобы получить больше энергии.

Вариантом завтрака может быть творог с зеленью, овощами, орешками, кунжутом, семечками. При сахарном диабете творог лучше есть в запечённом виде.

Исключаем

Из завтрака убираем бутерброды с сыром и колбасой, мясо с картошкой, макароны, молочные супы, булочки, блинчики, кофе с конфетой или без и тому подобное.

Татьяна МАРЦИНОВИЧ,

эндокринолог ЦРКБ.

Текст: Администратор сайта
Оставить комментарий
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений